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　　紧握下蹲压

　　这套动作可以很好地运动从胸部到肩部的二头肌，看起来像是压胸运动，但是因为你的手部相距很近，所以最后实惠锻炼你的二头肌。你需要一个杠铃或者两个哑铃。

　　1、 躺在一个条凳或者健身球上，握住杠铃，两手之间距离比较短，大约与肩同宽。

　　2、 手肘弯曲，杠铃放低到胸腔位置。手肘收向身前。

　　3、 用手臂二头肌的力量举起杠铃，使杠铃回到原来位置。

　　4、 在进行这一动作的时候手肘不要交叉。

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　　球上拉伸

　　这套动作需要用到一个健身球，用以锻炼手臂上的小肌肉群。你还需要找到一个固定耐力带的位置，这样的话你可以保持身体有张力。

　　1、 在建身球上坐直，两手握住耐力带。

　　2、 手肘弯曲，位于肩膀的位置。手放在胸前，手掌对着地板。

　　3、 手并拢，位于耐力带的中间，保持耐力带的张力。

　　4、 左手位于原来位置，右手臂向外侧伸出，使之跟地面平行。这时收紧手臂内侧的肌肉。

　　5、 右手臂放回原来位置，换手重复。做3次。

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　　前举手臂伸展

　　这套动作可以减手臂外侧的赘肉，练习的时候要保持身体的稳固，动作可以放慢点。

　　1、坐着，腹部收紧，双手握住中等size的哑铃，手掌朝着身体。

　　2、向上举起手臂，位于肩膀高度。手肘微微弯曲。

　　3、保持上一步的姿势，把手臂向头顶扫过，使手臂位于耳朵附近。

　　4、稍稍停顿，弯曲手肘，把哑铃放低到头部后面使手臂弯曲成90度。

　　5、伸直手臂，放下来。做3次。