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　　作战步骤

　　步骤一：站姿臂屈伸

　　双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

　　步骤二：跪姿臂屈伸

　　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

　　步骤三：仰卧臂屈伸

　　仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

　　步骤四：站姿杠铃弯举

　　手心向上握杠，双臂屈伸，回到初始动作。